Llegas a la oficina una mañana y saludas a tu jefe, ‘Buenos días’.
Tu jefe, sin levantar la mirada de la pantalla, te responde, ‘Buenos días’.
mmm… Ni te ha mirado, ¿Qué pensarías?
Si eres de los que empieza a pensar que quizás está enfadado contigo por algún motivo, que sepas que estás teniendo un pensamiento deformado.
Los pensamientos deformados nos hacen enfocarnos siempre en la conclusión negativa de lo que nos sucede y no permiten que analicemos en conjunto nuestros acontecimientos cotidianos
¿Quizás tu jefe estaba muy concentrado en una tarea y no quería distraerse?
Identificar los tipos de pensamientos deformados es la mejor forma de combatir la ansiedad, la cólera y la tristeza.
A continuación, te los contamos uno a uno.
Los 15 tipos de pensamientos deformados
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos.
Estas conclusiones negativas nos llevan a la ansiedad, a la cólera o, incluso, a la depresión. Mal rollo.
Como los explicamos a continuación, es como te los explicaría cualquier psicólogo en una sesión de terapia cognitivo conductual. Así que te acabamos de ahorrar 50 pabos 🙂 de nada!
1.- El filtraje
Es resaltar un detalle negativo de una situación que, en general, es agradable, dejando de ver todo los detalles positivos de esta situación.
Ejemplo de filtraje
Imagina que vas a una playa Tailandesa. El agua es cristalina. La arena blanca como la sal. Es una playa virgen y estás solo con tus amigos. Sin embargo, el agua está ligeramente fría. Cuando te preguntan cómo ha ido en la playa, respondes: «Fatal. ¡El agua estaba helada!».
2.-Pensamiento polarizado
Tendencia a clasificar las cosas de forma extrema, sin términos medios.
Ejemplo de pensamiento polarizado
Estás jugando un partido de futbol. Lleváis un empate de 3 a 3. En el último minuto os marcan un gol y perdéis. Acabas pensando: «Somos malísimos. Vaya perdedores».
La realidad es que habéis estado al mismo nivel que el otro equipo durante todo el partido. Quizás la suerte se haya decantado para ellos. ¡Controla los pensamientos deformados! ¡Eres un crack del fútbol!
3.- Sobregeneralización
Llegar a una conclusión largoplacista como consecuencia de un incidente puntual. Es un pensamiento distorsionado que limita mucho las posibilidades de disfrutar la vida y ser feliz. Por tanto, es muy peligroso tener este tipo de pensamientos.
Va acompañado de frases tipo «Yo nunca seré «, «Nadie me quiere porque…»
Ejemplo de sobregeneralización
Vas a una clase de patinar y te caes a los 5 minutos. Piensas: «Nunca voy a ser bueno en esto». Y abandonas la actividad y no vuelves a patinar en mucho tiempo. Quizás no vuelvas a intentarlo nunca más.
4.- Interpretación del pensamiento
Este pensamiento deformado consiste en darle una explicación emocional al comportamiento de los demás sin saber cómo se sienten los otros realmente.
Se produce por un fenómeno psicológico llamado proyección. La proyección es un procedimiento por el cual atribuimos nuestra forma de sentir a los demás.
Ejemplo de interpretación del pensamiento:
Llegamos tarde a una reunión de amigos y vamos 10 minutos tarde.
Si a ti te molesta normalmente que la gente llegue tarde, lo más probable es que pienses: «Todos estarán super enfadados cuando llegue.»
A lo mejor te los encuentras con una primera cerveza en la mano y ni notan tu llegada…
5.- Visión catastrófica
Escuchamos o vemos un suceso inesperado y empezamos a pensar en un desenlace fatal!
Se pueden detectar rápidamente porque estos pensamientos empiezan con las palabras «y si…».
Ejemplo de Visión catastrófica
Estás viajando en avión y oyes un ruido raro. Empiezas a pensar «¿Y si es un fallo técnico y tenemos un accidente?». Menudo estrés… ¡Nunca catastrofices!
6.- Personalización
Es pensar que estamos relacionados con algo negativo que le ocurre a las personas o ambiente en el que estamos en ese momento.
Es muy típico en personas que se comparan continuamente con las demás.
Ejemplo de Personalización:
Llegas a una fiesta y al pasar un rato, la gente habla menos o alguien bosteza. La personalización te hace pensar: «La fiesta se ha vuelto aburrida porque he llegado yo».
7.- Falacias de Control
Hay dos tipos de pensamientos opuestos dentro de la falacia de control:
- Pensar que no se puede hacer nada por cambiar la vida de uno mismo. Los acontecimientos o personas que te rodean son enteramente los responsables de ello.
- Pensar que eres responsable absolutamente de todo. El bienestar de todo el mundo depende de ti. (¡Sólo con escribirlo ya me estresa!)
Ejemplo de falacia de control:
¿Has estado en alguna fiesta donde una persona se encargó obsesivamente de toda la organización? Suelen quedarse afónicos al final de la celebración y llorando en algún rincón. Esto es la falacia de control.
8.-Falacia de la justicia
Es la imposición de condiciones o expectativas que uno mismo considera «justas» en las relaciones interpersonales. El problema es que «lo justo» puede llegar a ser muy subjetivo. Esperar de un amigo o pareja lo que para ti sería justo puede llegar a ser muy pero que muy decepcionante.
Ejemplo de falacia de justicia:
Es tu cumpleaños y tu pareja te lleva a un restaurante a cenar. Cuando acabáis, tu quieres seguir y tomar algo y luego ir a la discoteca. Tu pareja manifiesta estar cansada y quererse ir a casa. El pensamiento distorsionado en este caso será: «Si me quisiera, aguantaría toda la noche por mí».
9.- Razonamiento emocional
Tendencia a creer que todo lo que sentimos es verdadero. Todo lo que sentimos es tan real que, por ende, tiene que serlo.
Ejemplo de razonamiento emocional
Estás probándote un vestido para una fiesta con gente de confianza. La verdad objetiva es que el vestido te favorece y todos te lo dicen. Sin embargo, tu siempre te has sentido feo y no te acabas comprando el vestido ni creyendo los cumplidos de los demás. A fin de cuentas, eres feo porque te sientes feo y nada puede cambiar eso. ¡Pues te acabas de perder una oportunidad de ir guapo por la vida!
10.- Falacia del cambio
Creencia de que seremos felices cuando consigamos que alguien cambie y pueda satisfacer nuestras necesidades. Creencia de que se puede cambiar a alguien con la debida presión. Los esfuerzos que deberíamos estar haciendo en nosotros mismos para alcanzar la felicidad se dirigen hacia los demás.
Ejemplo de falacia de cambio:
Tienes una pareja que le cuesta despertar por la mañana. Crees que si consigues cambiar eso podrías hacer más cosas el fin de semana y lo pasaríais mejor. Os discutís cada mañana para que se despierte y haga lo que a ti te gusta.
Quizás ésa persona no es para ti…
11.- Etiquetas globales
Hacer juicios generales de alguien o algo con una sola cualidad muy negativa. Es un síntoma de estar analizando una situación de forma absoluta y sin alternativa de ningún tipo.
Si no puedes criticar algo con al menos dos cualidades negativas es que no has analizado la situación con suficiente profundidad.
Ejemplo de etiqueta global:
Vas a un supermercado y te encuentras una manzana que está podrida. Sales del supermercado pensando: «Esta cadena de supermercados son unos timadores».
Del supermercado podríamos decir: «No tienen cuidado con algunos de sus productos y, a veces, está sucio». Es un juicio mucho más real de lo ocurrido con la manzana.
12.- Culpabilidad
Tu bar favorito es el bar PACO. Estás en un grupo de amigos y el «líder» propone de ir al bar MANOLO. Si no lo acabas pasando bien, pensarás que la culpa es de tu amigo porque él debería haber intuido que a ti no te apetecía ir a ése bar.
Pensamos que estamos exentos de toda responsabilidad comunicativa cuando alguien nos está provocando sentimientos negativos. El culpable es el otro por su falta de «previsión» respecto a nuestros sentimientos. Además, el culpable se convierte en el responsable de elecciones y decisiones que realmente dependen de nosotros.
Ejemplo de Culpabilidad:
Deberías haber manifestado que ese bar a ti no te gusta e intentar convencer a los demás para ir al bar en el que estás a gusto… Siempre podéis llegar a un acuerdo, adaptarte a la situación o irte a tu casa…
13.- Necesidad perturbadora
Rigidez y demanda obsesiva con el cumplimiento de normas. Estar pensando constantemente «la gente debería…». También nos los imponemos a nosotros mismos «No debería equivocarme nunca», «Debería ser el amante perfecto».
Ejemplo de Necesidad perturbadora
La gente tiene que fumar a 10 metros de la entrada de un sitio público. Todos sabemos que los fumadores no respetan esta norma. Sentir cólera al ver un grupo de fumadores a 5 metros de la entrada de un sitio público es síntoma de padecer excesiva rigidez con el cumplimiento de normas.
14.- Tener razón
Tu punto de vista de las cosas es siempre el válido. No hay espacio para considerar válida la opinión de otra persona AUNQUE LO SEA.
Ejemplo de tener razón
Típica situación en que una persona está haciendo algo mal. Todo el mundo se lo dice. La persona sigue empeñada en hacerlo a su manera.
15.- Falacia de la recompensa divina
Pensar que por comportarse siempre como una buena persona algún día llegarán los éxitos que «nos merecemos».
Ejemplo de Falacia de la recompensa divina
Alguien que se desloma en su trabajo, haciendo más de lo que le piden… y piensa que así verán su esfuerzo y le promocionarán. Cuando llega el día de las promociones, te pasa por delante el que siempre le sonríe al jefe y le dice lo bonito que es…
Hoy en día las promociones hay que pedirlas negociando o ganárselas siendo una ave carroñera.
Cómo combatir los pensamientos deformados
La mejor forma de combatir los pensamientos distorsionados es ser consciente de ellos.
Obsérvate a ti mismo cómo piensas cuando estás con gente:
- Cómo justificas tu comportamiento internamente.
- Que situaciones sociales te hacen sentir más cólera.
- Cómo interpretas el feedback que hace la gente tu comportamiento o trabajo.
- Haz juicios de valor lo más objetivos posibles tras analizar pros y contras de una situación.
- Le puedes preguntar a un amigo que conozca los pensamientos deformados si identifica alguno en ti.
Conclusiones sobre los pensamientos deformados
¿Conoces a alguien que sufra de alguno de estos pensamientos deformados?
Te dan ganas de enviarle este artículo y decirle «¡Mira! ¡Mira! ¡Tu eres así!»
Pues puedes hacerlo en los botones de compartir que están flotando en la parte izquierda de esta página. Pero si se lo envías, comunícale con cariño el pensamiento distorsionado que tendría que cambiar.
Si conoces a alguien que no sea consciente de estos pensamientos distorsionados también podrías hacerle un favor mandándole mi artículo sobre asertividad o de cómo influenciar a lo demás.
FUENTE: «Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés» de Matthew McKay, Martha Davis y Patrick Fanning
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Muy bueno!! Gracias!